Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen – Anleitung

In zahlreichen Foren und Blogs heißt es von selbsternannten Experten, dass man nicht gleichzeitig Abnehmen und Muskeln aufbauen kann. Es gibt auch sehr viele Argumente und Gründe dafür, warum das so gesagt wird aber Tatsache ist, dass es wirklich möglich ist und in diesem Artikel möchte ich dieses Thema etwas ausführlich bearbeiten, sodass jedem am Ende klar ist unter welchen Bedingungen man gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen kann. Bevor man das Thema weiter erklärt muss man wissen, wann der menschliche Körper Fett reduziert bzw. wann er Muskeln aufbaut:

Wann nimmt man ab? (Mit Abnehmen ist die Reduzierung von Körperfett gemeint). Der Mensch nimmt nur dann ab, wenn die Kalorienzufuhr kleiner ist als der Kalorienverbrauch – also muss ein Kaloriendefizit erreicht werden.

Wann baut man Muskeln auf? In einer Muskelaufbauphase benötigt der Körper mehr Kalorien, weil das Training und die Regeneration der Muskeln vermehrt Energie verschlingt. Es ist aber kein Kalorienüberschuss nötig, wie viele behaupten. Es reicht einfach aus den erhöhten Bedarf an Kalorien zu decken, um den optimalen Effekt beim Muskelaufbau zu erreichen.

So – das waren jetzt natürlich nur kurze Erklärungen der beiden Ziele „Abnehmen“ und „Muskelaufbau“ und bei beiden davon gibt es noch zahlreiche weitere Punkte, die man beachten sollte. Für diesen Artikel sind aber die Informationen ausreichend.

Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen

Wie man oben sieht sind die beiden Ziele „Abnehmen“ und „Muskelaufbau“ nicht übereinstimmend was die Methoden angeht, mit denen man sie erreichen muss. Dennoch ist es möglich Muskelmasse während des Abnehmprozesses aufzubauen, auch wenn man dabei natürlich nicht die selben Erfolge erzielen wird wie ohne Abnehmen.

Folgende Punkte sollten erfüllt sein, um gleichzeitig abzunehmen und Muskeln aufzubauen:

  1. Ausreichend Proteine
    Proteine oder Eiweiße sind körpereigene Stoffe, die vor allem die Muskeln benötigen, um zu wachsen oder auch einfach nur um zu bestehen. Sobald der Körper zu wenig Eiweiß hat entnimmt er dieses den Muskeln und man verliert Muskelmasse. Damit die Muskeln auch während des Abnehmens wachsen können benötigen sie eine erhöhte Zufuhr von Proteinen durch die Nahrung. Pro Tag sollte man pro Kilogramm Muskelmasse ca. 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. In 100 Gram Putenbrust sind zum Beispiel 27 Gramm Eiweiß. Die Einnahme von Eiweiß sollte auch möglichst auf alle Mahlzeiten des Tages gleich verteilt sein damit der Körper zu jeder Tageszeit genügend davon zur Verfügung hat.
  2. Geringes Kaloriendefizit
    Um abzunehmen muss man ein Kaloriendefizit erreichen, indem man weniger isst oder (noch besser) Speisen auswählt, die zwar satt machen aber trotzdem wenig Kalorien haben. Das Kaloriendefizit darf aber auch nicht zu hoch ausfallen, weil sonst Muskelmasse abgebaut wird. Einige Hundert Kalorien Defizit pro Tag sollten ausreichen.
    Dabei sollte man an Trainingstagen nicht vergessen, dass man beim Training auch zusätzliche Kalorien verbrennt.
    Nun fragen sich einige ob man mit einem Kaloriendefizit Muskelmasse aufbauen kann. Klar kann man das (solange das Defizit nicht zu groß ist), denn der Körper nimmt die benötigte Energie für den Muskelaufbau zunächst aus der Nahrung und die restlichen Kalorien, die die Muskeln benötigen entnimmt der Körper dem eigenen Körperfett.
    Je weniger Körperfett man am Ende der Abnehm-Phase hat, desto schwieriger wird es mit einem Defizit an Kalorien Muskeln aufzubauen.
  3. Direkt nach dem Training gut essen
    Laut dem Interview mit Dr. Moosburger ist es für den Muskelaufbau und für die Beschleunigung der Regenerationsphase der Muskeln wichtig direkt nach dem Muskeltraining eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Bis zu 2 Stunden nach dem Training ist nämlich ein sogenanntes Fenster offen, welches die aufgenommene Nahrung direkt in die Muskeln einschleust. Dabei werden vor allem Proteine und Kohlenhydrate benötigt, die die Muskeln direkt aufnehmen. Auch während des Abnehmens darf man hier eine große aber auch gesunde Mahlzeit zu sich nehmen.
  4. Muskeln trainieren
    Natürlich sollte man auch seine Muskeln trainieren, denn ohne harte Arbeit wird man diese kaum wachsen lassen. Sollte man eine Diät ohne Sport machen, dann riskiert man mit hoher Wahrscheinlichkeit Muskelmasse zu verlieren, weil der Körper den eigenen Grundumsatz der verringerten Kalorienzufuhr anpassen wird.
Der Autor dieses Blogs ist: Anatoli Bauer

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