Muskelaufbautraining – richtig trainieren Tutorial

Wer wirklich mit dem Muskelaufbau beginnen will und es auch ernsthaft meint, der sollte sehr viele verschiedene Dinge beachten, die ich hier nicht alle in einem einzigen Artikel aufschreiben kann. In diesem Artikel wird es um die Grundlagen des Muskelaufbau-Trainings gehen und was man dabei beachten sollte. Die einzelnen Themen werde ich noch in zahlreichen weiteren Artikeln näher erläutern.

Aufbau von Muskelmasse ist nicht gleich Steigerung der Kraft

Bevor man sich mit diesem Thema beschäftigt sollte man wissen, dass es 2 verschiedene Ziele beim Training geben kann.

  1. Aufbau von Muskelmasse
  2. Steigerung der Kraft

Natürlich steigt auch die Kraft, wenn man an Muskelmasse zulegt. Die Steigerung der Kraft als primäres Ziel könnte man aber durch ein anderes Training viel besser erreichen. In diesem Artikel soll es erstmal NUR um den Aufbau von Muskelmasse gehen und nicht um die Steigerung der Kraft.

Die Grundlagen

Bevor man nun anfängt zu trainieren sollte man die Grundlagen des Muskelaufbaus kennen. Die wichtigsten Themen, mit denen sich ein Bodybuilder beschäftigen muss sind folgende 3:

  1. Ernährung
  2. Training
  3. Regenerationsphasen

Alle 3 könnten jeweils sogar als gleichwertig betrachtet werden. Sollte man einen der 3 Punkte vernachlässigen und sich nur auf die anderen beiden konzentrieren, dann kann es dazu kommen, dass man nur geringe oder gar keine Erfolge aufweisen wird.

Die Ernährung während des Muskelaufbaus

Die Ernährung ist ein so spezielles Thema, dass es dazu noch mehrere weitere Artikel geben wird. Was man allgemein aber schon mal wissen sollte bevor man mit dem Training beginnt ist: In der Muskelaufbauphase sollten dem Körper regelmäßig Proteine (Eiweiß) durch die Nahrung zugeführt werden. Dazu benötigt man auch in keinem Fall Proteinpulver, weil über die normale Ernährung mit vielen Hülsenfrüchten, Fisch und Fleisch genug Proteine aufgenommen werden können.
Außer den Proteinen sollte man immer darauf achten, dass man genug Kalorien zu sich nimmt. Natürlich kann man gleichzeitig Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen, aber beides ist gleichzeitig eher kontraproduktiv bzw. schwächen sich die beiden Ziele gegenseitig ab.
Eine Reduzierung von Körperfett benötigt ein Kaloriendefizit, während man beim Muskelaufbau optimale Erfolge erzielt, wenn man ein Kaloriendefizit vermeidet. Oft heißt es in anderen Quellen, dass man einen Kalorienüberschuss benötigt, um Muskeln aufzubauen, was laut dem Interview von Dr. Moosburger nicht stimmt. Während des Muskelaufbaus verursacht das Training und die Regeneration nämlich zwar einen erhöhten Grundumsatz, aber es reicht aus diesen erhöhten Bedarf zu decken und nicht diesen zu überholen.

Das Training

Während eines Trainings mit dem Ziel die Masse zu steigern fügt man den Muskeln kleine Verletzungen zu, die den Muskel dazu zwingen zu wachsen. Diese Verletzungen kommen nur dann zu Stande, wenn man ein bestimmtes Training anwendet und nicht einfach wild drauf los trainiert.

Die Trainingsdauer sollte beim Muskelaufbautraining nie länger als ca. 60 Minuten ausmachen. Natürlich ist das nur ein Richtwert, der von Mensch zu Mensch und von Training zu Training unterschiedlich sein kann. Nach ca. 60 Minuten Training beginnt der Testosteronspiegel im Körper zu sinken und dann bringt weiteres Training nur noch wenig bis gar nichts.

Wiederholungen und Sätze

Wenn man die Kraft trainieren will, dann versucht man mit einem bestimmten Gewicht möglichst viele Wiederholungen zu machen.
Wenn man das Muskelwachstum anregen will, dann versucht man so viel Gewicht wie nur möglich 8 bis 12 Mal zu heben bzw. zu bewegen.

Unser Körper passt sich dem Gewicht an, mit dem man trainiert. Beim Training sollte man das Gewicht so wählen, dass man die Übungen 8 bis 12 mal wiederholen kann und dabei immer 3 Sätze schafft. Wenn man ein bestimmtes Gewicht mehr als 12 mal heben kann, dann erhöht man es. Nur so werden die Muskeln wachsen.

Die Regeneration der Muskeln

Wie schon oben gesagt fügt man den eigenen Muskeln kleine Verletzungen beim Training zu. Diese werden in der Regenerationsphase repariert und anschließend wachsen die Muskeln in einer 2. Phase, um beim nächsten Mal auf das Training vorbereitet zu sein.
Pro Muskelgruppe dauert es etwa eine Woche bis man wieder trainieren darf und sich die Muskeln vollständig repariert und regeneriert haben. Es macht wenig Sinn mehr als 1 mal pro Woche die selbe Muskelgruppe zu trainieren. Natürlich ist das nur 1 Richtwert und manchmal kann man auch nur 6 statt 7 Tage auf das nächste Training der gleichen Muskelgruppe warten.
Ob die Muskeln regeneriert sind hängt oft auch vom Alter der Person und von der Muskelgruppe ab.

  • WICHTIG: Muskeln wachsen nicht während des Trainings sondern während der Regenerationsphase.

Um die Regeneration zu beschleunigen oder diese zu optimieren sollte man immer auf ausreichend Schlaf achten, denn gerade im Schlaf wachsen Muskeln so richtig.

Zusammenfassend:

Natürlich war das nur ein kleiner Überblick zu diesem Thema und in der nächsten Zeit kommen viele weitere Artikel, in denen ich die einzelnen Themen nochmal näher beschreibe und erkläre.

Der Autor dieses Blogs ist: Anatoli Bauer

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