Top 5 Grundübungen für den maximalen Muskelaufbau

Die sogenannten Grundübungen sind für jeden Bodybuilder wichtig und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. In der Regel kann man zwischen 2 Arten von Muskel-Übungen unterscheiden:

  • Grundübungen
  • Isolationsübungen

Die Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass man nicht nur einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe trainiert sondern gleichzeitig mehrere Muskelgruppen aktiviert werden. Die bekannteste und effektivste Grundübung ist die Kniebeuge. Bei der richtigen Ausführung einer Kniebeuge werden zum Beispiel mehrere Gelenkstrukturen sowie einige weitere Gelenke zur Stabilisierung aktiviert. 

Bei den sogenannten Isolationsübungen versucht man dagegen nur einen einzigen Muskel speziell zu trainieren wie zum Beispiel den Bizeps durch Curls.

Top 5 Grundübungen:

Warum sind Grundübungen besser als Isolationsübungen?

Der allererste und beste Grund warum die Grundübungen besser sind ist: sie sind natürlicher. Der Mensch aktiviert bei fast allen seinen Bewegungen mehrere Muskeln gleichzeitig und warum sollen wir dann im Fitnesstudio alle Muskeln einzeln trainieren?

Wenn man zum Beispiel starke Oberarme haben will, dann ist die beste Übung dafür: Klimmzüge. Viele trainieren erst den Bizeps, dann den Trizeps, dann die Schultern und kriegen nicht so gute Resultate wie jemand, der mit Hilfe von Klimmzügen trainiert und das hat mehrere Gründe.

Zum einen empfinden wir mit Klimmzügen eine natürliche Bewegung der Armmuskulatur nach und die Armmuskeln wachsen in einem perfekten Verhältnis zueinander. Außerdem werden bei Grundübungen allgemein oft kleine Muskeln mittrainiert, die man gar nicht zu Gesicht bekommt und die oft gar nicht trainiert werden.

Wenn man aber zum Beispiel nur den Bizeps zu stark trainiert, dann sehen die Arme unnatürlich aus.

Ausschüttung von Wachstumshormonen

Ein weiterer Grund für die Grundübungen ist die vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen durch den Körper. Sobald ein Muskel trainiert wird und dabei eine bestimmte Grenze der Intensität der Belastung überschritten wird ist es möglich, dass Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Wenn eine ganze Muskelgruppe oder noch besser mehrere Muskelgruppen und Gelenkstrukturen (wie bei einer Kniebeuge) gleichzeitig belastet und trainiert werden, dann werden extrem viele Wachstumshormone von dem Körper ausgeschüttet und das Wachstumshormon wird vom Körper nicht nur lokal eingesetzt sondern wirkt sich auf den ganzen Körper aus.

Das heißt: Wenn man Kniebeugen macht, dann unterstützt es nicht nur das Muskelwachstum in den Beinen sondern auch in den Armen und an allen Stellen des Körpers. Je mehr man von den Grundübungen im Training einbaut, desto mehr Wachstumshormone schüttet man auch aus.

Wachstumshormone lassen dabei nicht nur die Muskeln wachsen sondern auch noch sehr viel Fett schmelzen.

Training für das Herz

Ein positiver Nebeneffekt (vor allem auch wenn man gerade abnehmen und Fett verbrennen will) ist, dass das Herz auch etwas zu tun hat, wenn man Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen macht. Wenn man nur einzelne Muskeln trainiert, dann ist das kaum anstregend für den Kreislauf und man kommt nicht aus der Puste.

Wenn man aber ganze Muskelgruppen und Gelenkstrukturen wie bei der Kniebeuge trainiert, dann fängt man schnell an zu schwitzen und muss schneller atmen. Das Herz und der Kreislauf haben in so einer Situation sehr viel zu tun und werden stark trainiert.

Der Autor dieses Blogs ist: Anatoli Bauer

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