Mehr Muskelmasse durch Krafttraining

Es wird oft unterschieden zwischen einem Training auf Kraft oder einem Training auf Muskelmasse. Der größte Unterschied liegt dabei im Wiederholungsbereich und der Intensität. Doch kann man auch mit einem typischem Krafttraining Muskelmasse aufbauen?

Für ein Hypertrophie-Training ist ein Wiederholungsbereich von 8 – 12 Wiederholungen typisch. Von einem Krafttraining spricht man in einem Bereich von 1 – 5 Wiederholungen.

Viele Neulinge, die Muskelmasse aufbauen wollen, trainieren daher vorwiegend im Hypertrophie-Bereich von 8 – 12. Dies ist auch grundsätzlich eine gute Entscheidung. Doch oft kommt man bei einem solchen Plan nach einer Weile an einen Punkt, an dem es nicht mehr weiter geht. Die Kraftzuwächse stagnieren und auf der Waage sind auch keine Erfolge mehr beobachten.

Wie kann ein Krafttraining beim Gewinn von Muskelmasse helfen?

Die Muskulatur wächst durch die Reize im Training. Die Reize müssen allerdings so gesetzt werden, dass der Körper darauf mit einer Anpassung reagieren muss. Das heißt der Körper muss einen neuen Reiz erfahren, der dem Körper eine kleine Schädigung zufügt. Diese repariert er dann und macht dabei das beschädigte Gewebe stärker als vorher, um es vor solchen Verletzungen zu schützen. Das ist vereinfacht beschrieben, das Prinzip der Superkompensation.

Doch wenn der oben genannte Punkt eintritt und der Athlet keine Fortschritte mehr im Training erzielt, besteht für den Körper auch kein Anreiz mehr Gewebe zu verstärken (Muskeln aufzubauen). Aus diesem Grund ist es notwendig, neue Reize zu setzen.

An dieser Stelle ist ein Wechsel des Wiederholungsbereichs vom Hypertrophie-Training zum Krafttraining sinnvoll.  Durch das Senken der Anzahl der Wiederholungen, kann man bei den einzelnen Übungen das Gewicht erhöhen. Das führt dazu, dass innerhalb eines Muskels andere Muskelfasern beansprucht werden. Siehe zu den Grundlagen beim Maximalkrafttraining diesen Artikel http://kraftschule.de/maximalkrafttraining-muskelaufbau-und-kraftzuwaechse-mit-dem-richtigen-training/

Diese Umstellung hat mehrere Vorteile, was ein Wachstum der Muskeln betrifft.

  1. Es werden dadurch, wie schon erwähnt neue Reize gesetzt. Diese für sich, können schon zu einem Muskelwachstum führen, da hierdurch Muskelfasern aktiviert werden, die vorher überhaupt nicht am Training beteiligt waren.
  2. Durch die Umstellung, wird auf längere Frist eine Steigerung der Kraft erreicht, wenn das Krafttraining richtig ausgeführt wird. Diese Kraftsteigerung kann anschließend dazu genutzt werden im Hypertrophie-Bereich mit einem höheren Gewicht zu trainieren und dadurch neue Reize zu setzen.

 

Der Autor dieses Blogs ist: Anatoli Bauer

One Response to Mehr Muskelmasse durch Krafttraining

  1. Raphael says:

    Verliert man während des maximal Krafttraining an Muskelmasse?

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